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未経験者がフルマラソンを走りきるためのオススメ練習法

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未経験者がフルマラソンを走りきるためのオススメ練習法

「未経験者は完走できるの?」
「練習方法がわからない!」
「練習時間があまり取れない!」
「練習期間はどれくらい必要?」

フルマラソンに初めて出場する事になったけど、どうすれば良いの?という不安だらけのあなたに、当日までにどのような練習に取り組んでいけば良いかをお伝えします。
完走目指して無理せずレベルアップしながら、効果的な練習を行っていきましょう。

完走する為の未経験者のトレーニングとは  2か月間で出来る事

歩くことから始めましょう!完走するための土台を作ります

1週間に3日間程度、時間は30分から始めます。無理をしないように気を付けながら少し早めに歩きます。

1km10分程度のペースを目安にまず3km歩いてみましょう!

ポイント!
・目線は歩く先を見るように目線を上げる。
・背筋を伸ばし猫背にならないように姿勢を意識する。
・足はかかとから着くように着地して、ヒザを少し伸ばしながら歩いてみましょう。
※汗を少しかくぐらいのトレーニングが適度です。
仕事帰りに1駅前ぐらいで降りると3kmぐらいかもしれませんね。

★ポイントはウォーキングを楽しむ事です、好きな音楽を聞きながら楽しんで歩くのもいいですね。

慣れてきたらジョギングを混ぜていきます

2週間ぐらいして歩くのに慣れてきたらジョギングをも混ぜていきましょう。
ジョギングですのでゆっくりです、1kmを8分程度のゆっくりとしたスピードで行います。

ウォーキング10分→ジョギング10分→ウォーキング10分の計30分が基本!

ポイント!
・自分のペースでジョギングする。※まだジョギングに慣れていない人はウォーキングの時間を長めに、余裕がある人はジョギングの時間を長めに!
・慣れてきたら少しずつジョギングの時間を長くする※ウォーキングの時間を5分ずつ等に減らしながら走れる筋力を着けていきます。

★ポイントは無理をしない!マラソンを完走するためにも速く走る必要はありません!自分のペースで長くゆっくり走ることが大事です!

距離を伸ばして長い距離を走る足の筋力を高めよう

30分ウォーキング&ジョギングが出来たら、3km~5kmのジョギングを行います。
スピードを上げる必要はありません、1km8分程度を意識して、自分の気持ちよく走れるペースで行いましょう!

ポイント!
・息が苦しい時はウォーキングを混ぜてOK。※ペースを調整しながら3kmを気持ちよく走れる事を目指します。
・3kmが達成出来たら、5km、8kmと距離を伸ばしていく。※その日の体調で距離は調整しても大丈夫です。※無理をしないで少しずつ距離を伸ばすと、長い時間走れる脚力がついていきます。
・体の管理をしましょう。※足腰に痛みがでてきていないかチェックしながら行いましょう。

★ポイントは自分のペースで少しずつ距離を伸ばす事です。

ペースを安定させて長距離にトライしよう

週に3回のトレーニングペースは継続しながらフルマラソンの半分の20km~30㎞を自分のペースで走るロングラントレーニングを行っていきましょう!。

ポイント!
・1km8分程度を目安に走る。※初心者のフルマラソン目標タイムは6時間程度です(例:東京マラソンの制限時間は7時間の設定)。これは平均すると1kmを8分30秒程度のペースになります。実際は後半ペースが落ちることを考えて8分程度のペースが欲しい所です。
・長距離をゆっくり自分のペースで安定して走れる。※8分程度の自分のペースを身につける事ができれば完走がかなり見えてきます。きつい場合はウォーキングを入れて問題ありません。大会本番の時もウォーキングを混ぜながら完走を目指していきます。

★ポイントは20km~30㎞をマイペースで安定して走れる経験をしておく事です。

大会まで2週間を切ったらコンディショニングを整えましょう

この時期から大会に向けた調整が必要です。

2週間前に20km走を行ったら、それ以降は、疲労を抜くために距離を10km、5kmと落としましょう。

ポイント!
・体に疲労が残らない程度のジョギングをする。※体から疲労が抜けてなれば完走は難しくなります。
・ストレッチの時間を長くして体のコンディショニングを整える。※また全く走らない完全休養でも体が動かなくなります。最後の1週間はジョギングで3km程度走りコンディションを整えてください。

★ここでのポイントは大会に備えて疲労を抜く事です。

大会前日、当日の準備

ここまでウォーキングからロングラントレーニング迄、頑張ってきました。フルマラソンを完走できるように、前日、当日の準備をしっかりと行って本番に臨みましょう!

ポイント!
・前日の深酒はご法度、消化の良いもので糖質とビタミンB1を含まれるものを食べる。
・お風呂に入ってストレッチを長くして早めに寝る。、
・身体を動かすなら軽いジョグ程度。緊張で眠れなくても目を閉じて身体を休める
食事(前日、当日)
フルマラソンに備えてできるだけエネルギーを蓄えておくためにも、糖質補給をしっかりする。糖質をエネルギーにするために必要なビタミンB1も摂取する。(糖質は米、麦、芋、ビタミンB1は青菜、豆に含まれる)避けたほうが良い食べ物は生もの、食物繊維の多いもの、脂の多いもの、お菓子、アルコールです。
・前日のおすすめはお米やうどん、タンパク質は豚肉
・当日の朝おすすめはおにぎりやサンドイッチ、バナナ、果汁100%のジュース
※移動中にエネルギーゼリー飲料や果汁100%ジュースを摂取すると水分補給になります。
天候
現地のお天気チェック(気温、雨、風の状態)、交通機関や時間の確認、到着は2時間前に設定しましょう。
ウエアや当日のアイテムは1週間ほど前から天気をチェックしながら用意すると万全な体制で大会に臨めます。

完走を目指す為に大切なポイント

・練習では20km程度を自分のペースで走れるようにしていく。1km8分が目安です。6時間程度での完走を目指しましょう
・本番では自分のペースでゆっくり、練習で取り組んだ20km走のマイペースを守って後半に体力を残しておく。
・補給所では必ず水分やエネルギーを摂取する、意識してストレッチする等、疲労を極力軽減する。
・上り坂ではウォーキングで負担を最小限にとどめて、乗り越えよう。レース後半はウォーキングを上手く入れながら足の筋力がスタミナ切れにならないように進みましょう。
・気温を考える。ウェアー選びと補給食、水分は早めに摂取するようにする。
・完走したら自分へのご褒美を思い浮かべてゴールを目指す。ビール、ケーキ、焼き肉、お寿司、温泉、などなどこれが結構効きますよ。

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まとめ

初めてのフルマラソンは、色々なトラブルなどが起きやすい物、足に血マメができたり、靴紐がほどけたり、渋滞で自由に走れず接触トラブルが起きたりします。最初は思うように走ることはできないかもしれません。それでも、落ち着いて最後まで自分のペースを守って走り続けた先に“フルマラソン完走”が待っています。最高のゴールを目指してあなたもチャレンジしていきましょう。

さあ、エンジョイランニング。

ライター SHUZOU

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