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プロテインの飲み方、選び方と人気おすすめ商品を紹介!

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プロテインの飲み方、選び方と人気おすすめ商品を紹介!

健康のためやダイエットで理想の体形を目指して運動していると必ず耳にするのが「プロテイン」ですが、プロテインは太る⁉と飲んだほうが良いか悩んでいる人も多いはずです。今回、そんな「プロテイン」の必要性と人気おすすめ商品を目的ごとに紹介していきます。まずは簡単にプロテインについて説明していきます!

プロテインって何?

「プロテイン」を日本語に直訳すると「タンパク質」です。これから説明していくプロテインはタンパク質をたくさん含んだパウダーやドリンクなどの加工食品のことです。

タンパク質は1日にどれくらい必要?

日本人の成人が必要とされるタンパク質の量は体重1キロあたり約1gが目安とされています。

体重が50キロの方だと約50gが必要になります。

運動をしている人の摂取量は?

スポーツのパフォーマンスアップやカッコいい身体づくりをしたいという方の筋力アップにはタンパク質を多めに摂取する必要があります。体重1キロあたり約2gほどが目安とされています。

体重50キロの方だと約100gが必要になります。

目安
とりむね肉(皮なし) 100g タンパク質24.4g 脂質1.9g
豚もも肉       100g タンパク質22.1g 脂質3.6g
牛もも肉       100g タンパク質20.7g 脂質10.7g

それぞれ100gに対してタンパク質が含まれるのか比べてみて下さい。タンパク質を食事だけでとるのは意外と大変なんです!余分な脂質やカロリーも一緒に摂取してしまう可能性があります。そこでプロテインを摂取することで余分な脂質やカロリーをできるだけ抑えながらタンパク質を補うことが効果的にできるんです。

タンパク質が不足すると?

タンパク質は筋肉だけでなく爪や髪、肌や骨にも必要な成分です。
不足すると爪が割れやすくなる。髪の状態が悪くなる。その他にもむくみを誘発する。など身体のトラブルにもなりやすくなります。※他の原因の可能性も十分にあります。

例としてたんぱく質を摂り始めると1週間ほどで肌がキレイになったり、爪の状態が良くなったりするという話をよく聞きます。だからといってタンパク質の摂りすぎには注意が必要です。消化しきれないタンパク質が大腸まで送られて腐敗してしまうことが問題で便秘やおならが臭くなるというトラブルが起きやすくなると言われています。

プロテインは太る?


食事でタンパク質やカロリーをしっかり摂取できている方がプロテインをさらに摂取するとプロテインのカロリー分だけ摂取カロリーが増えるので摂りすぎると太ります。

食事で摂取できないタンパク質を「プロテイン」で補うというイメージがベスト!

たんぱく質の多い食事は痩せやすい?

食事を摂取すると体で利用できるように分解吸収する際にエネルギー(カロリー)を消費します。これをDIT(食事誘発性熱産生)といいます。

たんぱく質はDITが非常に強力で脂質や糖質は約4~6%に対してたんぱく質は約30%のDITが発生すると言われています。それを踏まえて摂取したカロリーをそれぞれで計算してみました。

糖質    500カロリー  摂取した場合に実質470カロリー
たんぱく質 500カロリー  摂取した場合に実質350カロリー

年齢や運動不足による筋肉の衰えは、基礎代謝を低下させてしまいDITも低下させてしまいます。筋肉を増やすことでDITが高くなるとされているのでトレーニングをして筋力アップするとDITに効果的です。

※一番大切なことは食事をバランスよく栄養を摂取することが大事なのでタンパク質だけを過剰摂取するのは注意が必要です。

プロテインの種類と摂取タイミング

ホエイプロテイン

吸収スピード:早い
摂取タイミング:運動直後(30分以内)
メリット:筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的で、「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方におすすめ。

カゼインプロテイン

吸収スピード:ゆっくり
摂取タイミング:就寝前(成長期におすすめ)
メリット:長時間作用する。満腹感を持続させてくれるため、間食の予防にもなる。運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含んでいる。

ソイプロテイン・ピープロテイン

吸収スピード:比較的ゆっくり
摂取タイミング:運動後から就寝前
メリット:「大豆イソフラボン」には、美肌や脂質代謝をサポートして脂肪燃焼効果が期待できる。「アルギニン」が豊富。ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたいという方におすすめ。

摂取するタイミング

プロテインはただ摂取すれば効果が期待できるというわけではありません。摂取するタイミングを守らないとより良い効果が期待できせん。

①ゴールデンタイム(トレーニング後30分以内)

運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれていてホエイプロテインを摂取することで筋力アップに効果的なタイミングです。

②就寝前(就寝する30分~1時間前)

就寝前にソイプロテイン、カゼインプロテインを摂取すると、ゆっくり体に吸収されることで睡眠中に分泌される成長ホルモンがタンパク質の吸収を高める効果があり、筋力アップやからだの成長が期待できます。

③間食

間食でプロテインを摂取すると空腹を防ぎ余分な脂質やカロリー摂取を抑えることができます。

※プロテインを過剰に摂取するとカロリーを過剰に摂取することになり太る原因なるので注意が必要です。

ダイエット・健康・成長におすすめ!

ダイエットにはソイプロテイン、ピープロテインがおすすめです。
特に女性の方は食事制限をして運動をしている方も多いので、タンパク質が不足しやすく、筋肉量が減ってしまうなんていうケースがあります。タンパク質(プロテイン)を正しく摂取して筋肉量がアップすれば基礎代謝が上がり、効果的にダイエット効果も出やすくなります。その中でもソイプロテインは比較的、脂肪になりにくいといわれる大豆からできているので、イソフラボンの美肌や脂質代謝をサポートして脂肪燃焼効果も期待できます。

PEA PROTEIN 10000×HMB チョコレート味 360g

えんどう豆由来のプロテインです。
ソイプロテインやピープロテインは粉っぽく飲みづらいし、美味しくないという印象がありますが、飲み方の記載どおり氷を入れてシェイクすることで粉っぽさを感じにくく飲みやすい!味は甘さがありチョコレート味は美味しいです。※個人的な感想です。

オプティアル REMAKE ヨーグルト OP80022

薬剤師が身体のことを考えて作られたソイプロテインです。
アスリートの体作り、エイジングケア・デトックス・引き締め効果が期待できる成分を配合した、美容やダイエットに至る多岐にわたった用途で使用できるソイプロテインです。特に成長期の学生の方がおすすめで就寝前に摂取することで就寝中に使われるエネルギーを補うことができ成長しやすくなるのがポイントです。吸収をよりゆっくりにするために少しザラザラとしたプロテインですがヨーグルト味やバナナ味を牛乳でまぜるとスムージーみたいになります。※個人的な感想です。

運動と組み合わせるとより効果的に

ダイエットをしたいけど、つらいダイエットは苦手だけど脂肪燃焼させたいという、初心者の方にも簡単に無理なくできるおすすめの有酸素運動「LSDトレーニング」を組み合わせるとダイエット効果が期待できます。

 

LSDトレーニングはこちら

 

筋力アップやスポーツにおすすめ!

筋力アップやスポーツにはホエイプロテインがおすすめです。
トレーニングや運動をすると、筋肉や血液がダメージを受けて、体はタンパク質を使ってダメージを修復しようとします。その際に必要なタンパク質が足りていないと、自分の筋肉を分解してエネルギーを補充してしまい、結果的に筋肉量は一向に増えないという悪循環がおきます。タンパク質が不足して筋肉量が減ってしまうと筋力アップやスポーツではデメリットでしかありません。タンパク質(プロテイン)を正しく摂取することで筋肉量のアップにつながりやすいです。

ホエイプロテイン100 ココア風味 378g 

人気プロテインです。
「7種類のビタミンB群+ビタミンC」も配合されていて、味が美味しい、飲みやすいと口コミや評判を良く聞きます。プロテインの中では定番商品で最初に選ぶのにおすすめです。

 

DNS

DNSの人気プロテインがいちごミルク味とチョコレート味が人気です。
8種類の味から選べるので飲みつづけても飽きにくく、容量も4タイプあります。1食分の容量の35gもあるので8種類の味から好きな味を飲み比べることができます。味がわからないまま選ぶ必要がないので安心です。

 

アミノバイタル アミノプロテイン レモン味 10本入り BCAA

プロテインの味や牛乳が苦手という方に特におすすめです。
スポーツ科学に基づく味の素だからできた「アミノプロテイン」はスティック状の顆粒だからシェイカーが不要で持ち運びが楽でどんなシーンでも摂取しやすい。お腹にたまりにくいので摂取後に通常の食事を楽しむことができるプロテインです。

おすすめプロテインシェイカー

プロテインシェイカー CZ8957

 

人気のシェイカーです。コスパが良く値段、手にフィットして混ぜやすく、漏れにくい、そして洗いやすいシェイカーで個人的にもおすすめなシェイカーです!

DNSハンディーシェイカー

人気のシェイカーです。液体が漏れにくい、洗いやすいそして一番の特徴が取ってがどのシェイカーより開けやすいという点がおすすめです。

賞味期限や味に飽きてしまったらおすすめ!

プロテインは食品なので賞味期限があります。どうしても飲みきれない、味に飽きてしまうなんて方も多いと思います。最近ではプロテインを使ったクッキーやパンケーキのレシピも多く出回っているので今回はパンケーキのレシピをご紹介します。ぜひ試してみてください。

プロテインパンケーキ

材料

プロテイン30g、卵1個、低脂肪乳や豆乳40cc

作り方

① 卵を黄身と白身に分ける
② 白身を泡立て、メレンゲを作る。
③ プロテインと卵黄を別のボウルで低脂肪乳を加えて、泡立て器でダマがなくなるまぜ混ぜ合わる。
④ ③のボウルに②のメレンゲを半分入れ、ヘラなどでざっくりと混ぜてから、残りの半量を加えてさらに混ぜあわせる。メレンゲをあまり、まぜ過ぎないように、生地を下から持ち上げるようなに混ぜる。
⑤ 熱したフライパンに④を適量入れ、中火で約1〜2分ほど焼き目がつくまで焼きます。裏返したら弱火にして、ふたをしてさらに約1〜2分焼きます。
⑥ パンケーキの中心まで火が通れば完成です。

まとめ

今回は、プロテインの種類から目的ごとの選び方や人気おすすめ商品を紹介してきました。自分の目的や好きなプロテインを見つけてみてくださいね。プロテインパンケーキもぜひ試してみてください!

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